برای رویاروی با امتحان
- برای امتحان اماده شوید
- وقتتان را سازمان دهید
- فضایتان را سازمان دهید
- در خود انگیزه ایجاد کنید
- تمرکزتان را به حد بهینه برسانید
- تمرین کنید
- یادگیری فعال داشته باشید
- خوب بخوابید
- اضطراب نداشته باشید
زمان آمادگی برای امتحان
- بدترین حالت را تصور کنید
لیستی از بدترین عواقب ذهنی و جسمی تهیه کنید که درصورت رد شدن در امتحان ممکن است اتفاق بیافتد. افکارتان را به سمت بدترین ها سوق دهید (برای مثال اگر در امتحان رد شوم ترم بعد باید دوباره این واحد را بگذرانم، مشروط میشوم). حالا به عقب برگردید و در مورد این نگرانیها منطقی فکر کنید. به یاد داشته باشید هیچ امتحانی وجه تمایز افراد موفق و ناموفق نیست.
- اضطراب را از شرایط امتحان دور کنید.
دو شب قبل از امتحان یک امتحان تمرینی برگزار کنید. دریک اتاق آرام، پشت میز شبیه میزهای کلاس و با زمان محدود بنشینید. تا جایی که میتوانید شرایط را شبیه روز امتحان کنید. این کار میتواند در شما اضطراب ایجاد کند، اما برای آرامش در روز امتحان مفید است. امتحان را به پایان برسانید و از نتایج آن برای مطالعات بعدی استفاده کنید.
دقیقا قبل از امتحان
- دستور توقف
وقتی ذهن شما به جستجوی افکار منفی است یا با صدای بلند و یا در ذهن خود به زنجیره افكار منفی دستور ایست بدهید. سپس افکار منفی را از خود دور کنید. بهترین کار جایگزین کردن فکر منفی با یک تصور لذت بخش، مثلا به یاد آوردن یک سفر است از قبل یك تصور لذت بخش جایگزین را انتخاب کنید. تصویر خوشایند را آنقدر تکرار کنید تا فکر منفی از ذهنتان بیرون رود.
- مثبت بیاندیشید.
بارها به خود بگویید من میتوانم آنرا انجام بدهم، من به اندازه کافی درس خوانده ام، من باهوشم. نقل قول های مفید از اساتید و دوستان خود را به خاطر بیاورید و در نهایت به این فکر کنید که من بهترین کاری را که میتوانستم انجام داده ام.
- رویای روزانه (خیالپردازی)
یک یا دو محل که دوست دارید در آنجا باشید را، انتخاب کنید. آن را به خاطر آورید. به جزئیات هرکدام آنها خوب فکر کنید آنجا بودن چه طور است؟ چه بویی می آید؟ نورها و صداها را توصیف کنید. این فاصله به شما کمک میکند تا برگردید و مجددا تمرکز کنید.
- از کلاس بیرون بروید
قبل از امتحان کتاب ها و وسایلتان را داخل اتاق بگذارید. برای امتحان آماده شوید و بعد از اتاق خارج شوید. قدم بزنید، تصویر سازی کنید و آرامش بگیرید. سعی نکنید درس بخوانید و به حرف هم کلاسی هایتان گوش دهید. اضطراب آنها میتواند در شما تنش بیشتری ایجاد کند و مرور های سریع آنها ممکن است شما را بیشتر گیج کند. وقتی منتظر شروع امتحان هستید، تکنیک های آرامش بخش را بارها و بارها انجام دهید .
دقیقا قبل از امتحان
- تنفس
روش های تنفس را تمرین کنید . تمرین کنید عمیق نفس بکشید و آنرا نگه دارید. یا عمیق نفس بکشید و به هوا اجازه دهید از ریه ها خارج شود. شاید درابتدا بدنتان با شما همراهی كمی داشته باشد اما تا آرام شدن ضربان قلبتان به این تنفس ادامه دهید.
- زنگ تفریح
به خود زنگ تفریح بدهید، مستقیم بایستید، عضلات گردن و پشتتان را منقبض و رها کنید. سپس نفس عمیق بکشید و امتحان را ادامه دهید.
